Melatonina czy glicyna: na czym polega różnica

Melatoninę i glicynę często wspomina się razem jako «łagodne środki na sen», ale z natury to zupełnie różne substancje. Melatonina to hormon, który informuje organizm, że nastała noc. Glicyna to aminokwas działający jak hamujący neuroprzekaźnik i wpływający na termoregulację. Redakcja analizuje, czym różnią się ich mechanizmy, dane z badań i ograniczenia.

Czym jest melatonina

Melatonina jest syntetyzowana przeważnie w szyszynce z aminokwasu tryptofanu poprzez serotoninę. Jej wytwarzanie kontroluje jądro nadskrzyżowaniowe podwzgórza — «centralny zegar» organizmu, który orientuje się na światło padające na siatkówkę.

W dzień wydzielanie melatoniny jest minimalne, wieczorem wraz z nastaniem ciemności rośnie, a maksimum przypada na drugą połowę nocy. Jasne światło, zwłaszcza od ekranów, hamuje ten proces i przesuwa czas wzrostu hormonu.

Melatonina działa przez receptory MT1 i MT2. Pierwsze wiąże się z obniżeniem aktywności «budzących» neuronów, drugie — z przesunięciem fazy rytmu okołodobowego. Dlatego melatoninę nazywa się chronobiotykiem: nie tyle «usypia», ile nastraja wewnętrzny zegar.

W suplementach stosuje się syntetyczną melatoninę, identyczną z naturalną. Szybko się wchłania i ma krótki okres półtrwania — około godziny, dlatego zwykła forma działa krótko, a do podtrzymania snu przez całą noc opracowano formę o przedłużonym uwalnianiu.

Czym jest glicyna

Glicyna to najprostszy aminokwas, który organizm syntetyzuje samodzielnie i otrzymuje z pożywienia, przede wszystkim z produktów bogatych w kolagen: żelatyny, bulionów, skóry drobiu. Wchodzi w skład kolagenu, glutationu i kreatyny.

W ośrodkowym układzie nerwowym glicyna pełni podwójną rolę. W rdzeniu kręgowym i pniu mózgu jest głównym mediatorem hamującym działającym przez receptory glicynowe. W mózgu jest też koagonistą receptorów NMDA, czyli niezbędnym uczestnikiem pobudzającej transmisji glutaminianowej.

W odniesieniu do snu najciekawszy okazał się inny mechanizm. Eksperymenty Kawai i wsp. (2015) wykazały, że glicyna przez receptory NMDA w jądrze nadskrzyżowaniowym powoduje rozszerzenie naczyń obwodowych i obniżenie wewnętrznej temperatury ciała — fizjologicznego sygnału do zasypiania.

Zatem glicyna nie jest hormonem i nie przesuwa rytmu okołodobowego tak jak melatonina. Jej możliwy efekt to ułatwienie przejścia do snu i poprawa subiektywnej jakości snu.

Porównanie mechanizmów i dawek

Różnica między substancjami przejawia się już w dawkach. W badaniach melatoniny na sen stosowano od ułamków miligrama do kilku miligramów. Dla glicyny w japońskich badaniach snu stosowano 3 g przed snem — tysiące razy więcej pod względem masy.

Warto zwrócić uwagę na rozpowszechnione w Ukrainie podjęzykowe tabletki glicyny po 100 mg. Ich ilość glicyny jest znacznie mniejsza niż ta, którą badano w badaniach snu, dlatego przenoszenie wyników tych badań na takie tabletki jest niepoprawne.

Tym samym melatonina to narzędzie do zarządzania czasem snu, a glicyna to potencjalny środek do łagodnej poprawy jego jakości. Te role pokrywają się tylko częściowo.

Co pokazują badania

Metaanaliza Ferracioli-Oda i wsp. (2013) dotycząca pierwotnych zaburzeń snu wykazała, że melatonina skraca czas zasypiania i nieco zwiększa całkowitą długość snu. Efekt jest statystycznie istotny, ale co do wartości bezwzględnej skromny — chodzi o minuty, a nie godziny.

Najbardziej przekonujące dane dla melatoniny dotyczą jet lagu: przegląd Cochrane Herxheimer i Petrie (2002) doszedł do wniosku, że melatonina zmniejsza objawy przy przekraczaniu kilku stref czasowych, zwłaszcza przy lotach na wschód.

Dla glicyny baza dowodowa jest mniejsza. Inagawa i wsp. (2006) oraz Yamadera i wsp. (2007) donieśli o poprawie subiektywnej jakości snu i zmianach w polisomnografii po przyjęciu 3 g glicyny. Bannai i wsp. (2012) wykazali zmniejszenie dziennego zmęczenia przy częściowym niedoborze snu.

Jednocześnie badania glicyny były niewielkie i prowadzone przeważnie przez jedną grupę japońskich naukowców. Dla pewnych wniosków potrzebne są niezależne randomizowane badania na większą skalę.

Bezpieczeństwo i ograniczenia

Melatonina przy krótkotrwałym przyjmowaniu jest zazwyczaj dobrze tolerowana. Najczęstsze skutki uboczne to poranna senność, ból głowy, zawroty głowy, żywe sny. Nie warto jej łączyć z alkoholem, a prowadzenie pojazdów po przyjęciu wymaga ostrożności.

Melatonina może wchodzić w interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi, immunosupresantami, niektórymi antydepresantami (w szczególności fluwoksaminą, która gwałtownie podnosi jej poziom) oraz środkami na cukrzycę. Dla kobiet w ciąży i dzieci nie jest zalecana bez lekarza.

• Jakość suplementów melatoniny jest niestabilna: analiza Erland i Saxena (2017) wykazała znaczne odchylenia zawartości od deklarowanej na etykiecie.
• Glicyna w dawkach badawczych była dobrze tolerowana; sporadycznie możliwy jest dyskomfort żołądkowy.
• Osoby przyjmujące klozapinę powinny omówić glicynę z lekarzem.
• Żadna z substancji nie leczy przewlekłej bezsenności samodzielnie.

Glicynę ogólnie uważa się za bezpieczną, ale danych o długotrwałym przyjmowaniu w dużych dawkach jest niewiele. Jak i przy melatoninie, przy długotrwałych zaburzeniach snu trzeba szukać przyczyny, a nie tylko dobierać suplement.

Wnioski redakcji

Melatonina i glicyna różnią się naturą i mechanizmem: hormon-chronobiotyk kontra aminokwas wpływający na hamowanie i temperaturę ciała.

Melatonina jest lepiej zbadana i ma jasne wskazania — przede wszystkim zaburzenia rytmu okołodobowego i jet lag. Glicyna ma obiecujące, ale ograniczone dane dotyczące subiektywnej jakości snu.

Dawki znacznie się różnią, a małe podjęzykowe tabletki glicyny nie odpowiadają tym ilościom, które badano w badaniach snu.

Polecamy również przeczytać nasze artykuły o melatoninie i magnezie, o 5-HTP i melatoninie oraz o higienie snu dla sportowców.

Bibliografia

1. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773.
2. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520.
3. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, Yamadera W, Takahashi M. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms. 2006;4(1):75–77.
4. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126–131.
5. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61.
6. Kawai N, Sakai N, Okuro M, et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405–1416.
7. Erland LA, Saxena PK. Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):275–281.