Kardio na czczo czy kardio po posiłku: na czym polega różnica

«Kardio na czczo spala więcej tłuszczu» — jedno z najpopularniejszych twierdzeń w fitnessie. Jest ono częściowo prawdziwe, ale wnioski z niego często wyciąga się błędne. Redakcja wyjaśnia, na czym polega realna różnica między kardio na czczo a kardio po posiłku i co z tego wynika dla chudnięcia i wyników.

O co naprawdę toczy się spór

Kardio na czczo to trening aerobowy rano przed śniadaniem, zazwyczaj po 8–12 godzinach nocnego głodzenia. Kardio po posiłku to taki sam trening, ale 1–3 godziny po spożyciu posiłku zawierającego węglowodany. Zwolennicy pierwszego wariantu twierdzą, że na czczo organizm «spala więcej tłuszczu», a więc człowiek szybciej chudnie.

Ta idea ma realne podłoże fizjologiczne, ale często wyciąga się z niej błędny wniosek. Aby to zrozumieć, trzeba rozróżnić dwa pojęcia: utlenianie tłuszczu podczas treningu i utratę masy tłuszczowej w ciągu tygodni i miesięcy. To różne rzeczy i jedno nie gwarantuje drugiego.

Redakcja rozpatruje zagadnienie w trzech płaszczyznach: co dzieje się z przemianą materii podczas treningu, jak wpływa to na skład ciała w perspektywie długoterminowej i jak zmienia się wydolność.

Praktyczne zalecenia dotyczące wyboru — komu i kiedy lepiej trenować na czczo — wynieśliśmy do osobnego artykułu «Kardio na czczo vs kardio po posiłku: co wybrać i komu».

Metabolizm podczas treningu

Po nocnym głodzeniu poziom insuliny jest niski, zapasy glikogenu w wątrobie częściowo wyczerpane, a we krwi podwyższona zawartość wolnych kwasów tłuszczowych. Insulina jest głównym hormonem hamującym lipolizę, dlatego jej niski poziom ułatwia mobilizację tłuszczu z tkanki tłuszczowej.

Gdy człowiek je węglowodany przed treningiem, poziom insuliny rośnie, lipoliza jest częściowo hamowana, a mięśnie chętniej wykorzystują glukozę. W rezultacie udział energii pozyskanej z tłuszczu podczas treningu maleje.

Metaanaliza Vieiry i wsp. (2016) potwierdziła: trening aerobowy na czczo wiąże się z wyższym utlenianiem tłuszczu podczas samego wysiłku niż trening po posiłku. Efekt ten jest najbardziej wyraźny przy umiarkowanej intensywności.

Intensywność ma decydujące znaczenie. Achten i Jeukendrup opisali, że maksymalne utlenianie tłuszczu osiągane jest przy umiarkowanej intensywności, a wraz ze wzrostem wysiłku organizm coraz bardziej opiera się na węglowodanach — niezależnie od tego, czy człowiek jadł, czy nie. Dlatego przy interwałach o wysokiej intensywności różnica między stanami «na czczo» i «po posiłku» w zakresie tłuszczu maleje, a wydolność staje się ważniejsza.

Dlaczego więcej «spalonego tłuszczu» nie oznacza większego schudnięcia

Organizm nieustannie balansuje między magazynowaniem a wykorzystaniem tłuszczu w ciągu doby. Jeśli podczas treningu udział tłuszczu jest wyższy, to w ciągu kolejnych godzin organizm może to skompensować, wykorzystując więcej węglowodanów i mniej tłuszczu. Sumaryczny bilans dobowy określa przede wszystkim ogólny deficyt energetyczny.

Ta logika potwierdza się w badaniach. W pracy Schoenfelda i wsp. (2014) młode kobiety przez cztery tygodnie wykonywały jednakowe kardio na czczo lub po posiłku przy jednakowym deficycie kalorycznym. Obie grupy straciły na wadze i tłuszczu, ale istotnej różnicy między grupami nie stwierdzono.

Metaanaliza Hacketta i Hagstrom (2017) również nie wykazała znaczącej przewagi treningów na czczo w zakresie utraty masy ciała czy masy tłuszczowej. Autorzy zaznaczyli, że badań jest niewiele i są krótkie, jednak zbiorcze dane nie wspierają popularnego twierdzenia.

Zatem podstawowe pytanie dla chudnięcia to nie moment spożycia posiłku względem kardio, lecz ogólna kaloryczność diety i objętość aktywności fizycznej. Kardio na czczo może być częścią skutecznego programu, ale nie jest «przyspieszaczem».

Wydolność i adaptacje długoterminowe

Przegląd systematyczny Aird, Davies i Carson (2018) wykazał, że spożycie posiłku przed długotrwałym wysiłkiem aerobowym (ponad 60 minut) poprawia wydolność w porównaniu z treningiem na czczo. Dla krótkich sesji różnica była nieznaczna lub jej nie było.

Z drugiej strony istnieją dane o specyficznych adaptacjach przy systematycznych treningach na czczo. W badaniu Van Proeyena i wsp. (2011) sześciotygodniowy trening wytrzymałościowy na czczo podniósł zdolność oksydacyjną mięśni bardziej niż takie same treningi po węglowodanowym śniadaniu. Te idee leżą u podstaw koncepcji «train low», którą wykorzystują niektórzy sportowcy wytrzymałościowi.

Jednak takie adaptacje niekoniecznie przekładają się na lepsze wyniki sportowe, a treningi z niskimi zapasami węglowodanów mogą obniżać jakość intensywnej pracy. Dlatego w sporcie zawodowym stosuje się je wybiórczo, a nie stale.

Co do masy mięśniowej: umiarkowane kardio na czczo o czasie trwania 30–45 minut u osób otrzymujących wystarczająco białka w ciągu doby raczej nie wpłynie istotnie na mięśnie. Ryzyko rośnie przy długotrwałych, intensywnych treningach na czczo na tle znacznego deficytu kalorii i białka.

Kluczowe różnice w tabeli

Zebraliśmy główne cechy obu wariantów w tabeli porównawczej. Ważne, aby czytać ją z uwzględnieniem kontekstu: większość badań przeprowadzano na młodych, zdrowych osobach przez kilka tygodni, dlatego dla innych grup wyniki mogą się różnić.

Warto też pamiętać, że «po posiłku» może oznaczać bardzo różne sytuacje — od lekkiej węglowodanowej przekąski godzinę przed treningiem do obfitego obiadu dwie godziny wcześniej. Skład i pora spożycia posiłku wpływają na samopoczucie i wydolność nie mniej niż sam fakt spożycia.

Jak widać, realne różnice leżą w płaszczyźnie wydolności, komfortu i bezpieczeństwa, a nie w ilości utraconego tłuszczu.

• Na czczo: więcej tłuszczu «w danej chwili», ale nie więcej w skali miesiąca.
• Po posiłku: lepsza jakość długich i intensywnych treningów.
• Dla chudnięcia decydujące znaczenie ma ogólny bilans energetyczny.

Osobno wspomnimy, że niektórzy ludzie podczas treningu na czczo odczuwają zawroty głowy, osłabienie lub mdłości. To reakcja indywidualna i nie warto jej ignorować.

Wnioski redakcji

Kardio na czczo i kardio po posiłku różnią się tym, jakie paliwo organizm wykorzystuje podczas treningu: na czczo udział tłuszczu jest wyższy. Jednak przy jednakowym bilansie energetycznym nie prowadzi to do zauważalnie większej utraty tłuszczu w skali tygodni i miesięcy.

Spożycie posiłku przed treningiem jest ważniejsze dla długotrwałych i intensywnych wysiłków, gdzie wspiera wydolność. Dla krótkiego umiarkowanego kardio wybór określa przede wszystkim wygoda i samopoczucie.

Osoby z cukrzycą, zwłaszcza na insulinie lub lekach z grupy pochodnych sulfonylomocznika, powinny uzgadniać treningi na czczo z lekarzem ze względu na ryzyko hipoglikemii.

Polecamy również nasze materiały «Post przerywany czy żywienie frakcyjne: na czym polega różnica», o diecie ketogenicznej dla sportowców oraz o łączeniu kardio z treningiem siłowym.

Bibliografia

1. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54.
2. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153–1164.
3. Hackett D, Hagstrom AD. Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43.
4. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476–1493.
5. Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004;20(7–8):716–727.
6. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, et al. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol. 2011;110(1):236–245.