Alfa-GPC po 40. roku życia

Po 40. roku życia wielu ludzi szuka sposobów na zachowanie jasności myślenia i siły, a alfa-GPC często pojawia się w takich poszukiwaniach. Redakcja wyjaśnia, które dane dotyczą właśnie osób w średnim wieku, a które — jedynie pacjentów z otępieniem czy młodych sportowców.

Co zmienia się po 40. roku życia i co ma z tym wspólnego cholina

Po 40. roku życia w organizmie stopniowo kumulują się zmiany dotyczące zarówno treningów, jak i funkcji poznawczych. Powoli obniża się masa i siła mięśniowa, zwłaszcza bez regularnych treningów siłowych; zmienia się gospodarka hormonalna; rośnie prawdopodobieństwo chorób przewlekłych i, odpowiednio, przyjmowania leków. Właśnie w tym wieku wielu ludzi po raz pierwszy zastanawia się nad «suplementami dla mózgu».

Alfa-GPC przyciąga uwagę osób w średnim wieku z dwóch powodów. Po pierwsze, jest to źródło choliny niezbędnej do syntezy acetylocholiny — neuroprzekaźnika związanego z uwagą, pamięcią i przekazywaniem sygnału z nerwu do mięśnia. Po drugie, w wielu krajach alfosceran choliny stosuje się jako lek przy zaburzeniach poznawczych u osób starszych, co stwarza wrażenie «sprawdzonej» cząsteczki.

Jednak między leczeniem zdiagnozowanych zaburzeń poznawczych w podeszłym wieku a profilaktycznym przyjmowaniem suplementu przez zdrową osobę w wieku 40–50 lat jest istotna różnica. Danych z jednej sytuacji nie można automatycznie przenosić na drugą.

W tym artykule redakcja osobno rozpatruje trzy aspekty: funkcje poznawcze, treningi i zachowanie mięśni, a także bezpieczeństwo z uwzględnieniem czynników ryzyka charakterystycznych dla osób w średnim i starszym wieku.

Funkcje poznawcze: co pokazują badania kliniczne

Najwięcej danych klinicznych o alfosceranie choliny uzyskano u pacjentów z otępieniem i po zaburzeniach krążenia mózgowego. Analiza Parnetti, Amenta i Gallai (2001) podsumowała wyniki wielu badań w takich grupach. W randomizowanym, kontrolowanym placebo badaniu De Jesus Moreno Moreno (2003) pacjenci z łagodną i umiarkowaną chorobą Alzheimera, którzy otrzymywali 1200 mg na dobę przez 180 dni, mieli lepsze wyniki poznawcze w porównaniu z grupą placebo.

Te wyniki dotyczą osób z ustalonym rozpoznaniem i pod nadzorem medycznym. Badań, które udowodniłyby, że regularne przyjmowanie alfa-GPC przez zdrową osobę po 40. roku życia zapobiega pogorszeniu poznawczemu czy otępieniu, nie ma.

Natomiast istnieją dobrze uzasadnione działania dla zachowania zdrowia poznawczego: regularna aktywność fizyczna, kontrola ciśnienia tętniczego, poziomu cukru i lipidów, wystarczający sen, rezygnacja z palenia, aktywność społeczna i intelektualna. Te czynniki mają znacznie większą bazę dowodową niż jakikolwiek suplement nootropowy.

Jeśli człowiek zauważa u siebie postępujące problemy z pamięcią czy uwagą, właściwym krokiem będzie zwrócenie się do neurologa, a nie samodzielny dobór suplementów. Niektóre przyczyny skarg poznawczych — niedobór witaminy B12, zaburzenia funkcji tarczycy, depresja, bezdech senny — poddają się leczeniu.

Treningi i mięśnie po 40. roku życia

Związana z wiekiem utrata masy i siły mięśniowej przy postępie może przejść w sarkopenię. Europejski konsensus EWGSOP2 (Cruz-Jentoft et al., 2019) definiuje sarkopenię przede wszystkim przez obniżenie siły mięśniowej i traktuje treningi siłowe jako podstawę profilaktyki i leczenia.

Sportowe badania alfa-GPC prowadzono przeważnie na młodych ludziach. Bellar i wsp. (2015) donieśli o zwiększeniu siły izometrycznej po sześciu dniach przyjmowania 600 mg na dobę, Kawamura i wsp. (2012) — o wzroście wydzielania hormonu wzrostu u młodych dorosłych. Czy efekty te odtwarzają się u osób 40+, nie zbadano.

Dla człowieka po 40. roku życia największy wpływ na siłę i mięśnie mają regularne treningi siłowe ze stopniowym zwiększaniem obciążenia, wystarczające białko w diecie i regeneracja. Stanowisko ACSM dotyczące progresji treningów siłowych (2009) opisuje zasady, które odpowiadają również osobom w średnim wieku.

Alfa-GPC w tym kontekście może być rozpatrywane jedynie jako nieobowiązkowy suplement dla subiektywnego skupienia podczas treningu. Jeśli wybierać suplementy z bazą dowodową, dla osób starszych więcej danych ma monohydrat kreatyny w połączeniu z treningami siłowymi.

Bezpieczeństwo: na co zwracać uwagę w średnim wieku

Po 40. roku życia rośnie rozpowszechnienie nadciśnienia, dyslipidemii, cukrzycy typu 2 i innych sercowo-naczyniowych czynników ryzyka. Dlatego dla tej grupy wiekowej szczególnie ważne są dane dotyczące bezpieczeństwa naczyniowego suplementów.

Lee i wsp. (2021) przeanalizowali dużą koreańską kohortę i stwierdzili, że stosowanie alfa-GPC wiązało się z wyższym ryzykiem udaru w ciągu 10 lat. Badanie jest obserwacyjne: nie dowodzi, że to właśnie suplement powoduje udar, i mogło być zniekształcone tym, że preparat częściej przepisywano osobom z wyjściowo wyższym ryzykiem. Jednak tego sygnału nie warto ignorować.

Inny aspekt to TMAO. Wang i wsp. (2011) wykazali, że mikrobiota jelitowa przekształca cholinę i fosfatydylocholinę w prekursory TMAO, którego poziom wiązał się z miażdżycą. Na ile klinicznie istotna jest ta droga właśnie dla alfa-GPC, wciąż nie wiadomo.

Osoby w średnim wieku częściej przyjmują leki, a niektóre z nich wpływają na układ cholinergiczny: leki na otępienie, środki antycholinergiczne na pęcherz moczowy, niektóre antydepresanty i leki przeciwhistaminowe. Łączenie z suplementami choliny bez konsultacji lekarskiej jest niepożądane.

• Przed rozpoczęciem przyjmowania omów suplement z lekarzem, zwłaszcza przy obecności sercowo-naczyniowych czynników ryzyka.
• Poinformuj lekarza o wszystkich lekach, które przyjmujesz.
• Obserwuj tolerancję: ból głowy, zgaga, zawroty głowy, zaburzenia snu.
• Unikaj długotrwałego, nieprzerwanego przyjmowania bez wyraźnego celu.

Żywienie: cholina z pożywienia jako pierwszy krok

Zanim pomyślisz o alfa-GPC, warto ocenić, ile choliny dostarcza dieta. Odpowiednie spożycie choliny, ustalone przez Instytut Medycyny USA, wynosi 550 mg na dobę dla mężczyzn i 425 mg dla kobiet; Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA, 2016) ustalił dla dorosłych poziom 400 mg na dobę.

Według przeglądu Wiedeman i wsp. (2018) znaczna część dorosłych nie osiąga tych poziomów. Przyczyną jest często ograniczanie jaj, mięsa i podrobów, które były głównymi źródłami choliny w tradycyjnej diecie.

Osobom po 40. roku życia, które stosują zbilansowaną dietę z jajami, rybami, drobiem, produktami mlecznymi i roślinami strączkowymi, zazwyczaj nie są potrzebne osobne suplementy choliny do pokrycia zapotrzebowania. Alfa-GPC w takim razie to już nie uzupełnianie niedoboru, lecz próba uzyskania efektu farmakologicznego.

Jeśli człowiek stosuje dietę wegańską lub bardzo ograniczoną, kwestię choliny warto omówić z dietetykiem. W takiej sytuacji suplement może mieć sens, ale wybór formy i ilości lepiej wykonać ze specjalistą.

Wnioski redakcji

Alfa-GPC ma dane kliniczne u pacjentów z zaburzeniami poznawczymi, ale dowodów na to, że pomaga zdrowym osobom po 40. roku życia zachować pamięć czy mięśnie, nie ma.

Dla zachowania zdrowia poznawczego i siły mięśniowej w średnim wieku kluczowe pozostają aktywność fizyczna, treningi siłowe, kontrola sercowo-naczyniowych czynników ryzyka, sen i zbilansowana dieta z wystarczającą ilością choliny.

Ze względu na sygnały dotyczące ryzyka udaru w danych obserwacyjnych i możliwe interakcje z lekami decyzję o regularnym przyjmowaniu alfa-GPC po 40. roku życia warto podejmować wspólnie z lekarzem.

Polecamy również przeczytać nasze artykuły «Alfa-GPC dla kobiet: czy są różnice», «Historia alfa-GPC: jak suplement stał się popularny» oraz «Alfa-GPC na masie: czy ma sens».

Bibliografia

1. Parnetti L, Amenta F, Gallai V. Choline alphoscerate in cognitive decline and in acute cerebrovascular disease: an analysis of published clinical data. Mech Ageing Dev. 2001;122(16):2041–2055.
2. De Jesus Moreno Moreno M. Cognitive improvement in mild to moderate Alzheimer's dementia after treatment with the acetylcholine precursor choline alfoscerate: a multicenter, double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Clin Ther. 2003;25(1):178–193.
3. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31.
4. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.
5. Lee G, Choi S, Chang J, et al. Association of L-α glycerylphosphorylcholine with subsequent stroke risk after 10 years. JAMA Netw Open. 2021;4(11):e2136008.
6. Wang Z, Klipfell E, Bennett BJ, et al. Gut flora metabolism of phosphatidylcholine promotes cardiovascular disease. Nature. 2011;472(7341):57–63.
7. Wiedeman AM, Barr SI, Green TJ, et al. Dietary choline intake: current state of knowledge across the life cycle. Nutrients. 2018;10(10):1513.
8. Bellar D, LeBlanc NR, Campbell B. The effect of 6 days of alpha glycerylphosphorylcholine on isometric strength. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:42.